L'hydratation, un indispensable

Lors de l'effort physique, la perte en eau par voie cutanée ou respiratoire est importante. Elle l'est d'autant plus lors des courses longues comme le marathon. Il est donc indispensable de boire à petites gorgées régulièrement afin de ne pas être déshydraté. La déshydratation est néfaste à la performance physique : elle entraîne des maux de tête, des crampes, de la fatigue et un manque de coordination. Il faut donc limiter ces pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium) par une hydratation régulière et suffisante.

La consigne : boire avant de commencer à avoir soif, et en moyenne toutes les 20 minutes.

Généralement, tout au long de votre parcours, vous trouverez des points de ravitaillement avec de l'eau à disposition. Si vous n'avez pas accès à l'eau sur vos parcours, vous devrez apporter vous-mêmes vos fluides, que vous pourrez transporter dans des Camelbak par exemple. Le Camelbak est un sac à eau de type sac à dos qui contient un réservoir souple rempli d'eau (ou de tout autre fluide) et qui est doté d'un tuyau.

S'alimenter : oui, mais pas n'importe comment

La baisse d'énergie et donc la dégradation de la performance sportive lors de l'activité physique est souvent liée à l'épuisement des réserves énergétiques. Pour maintenir son effort et optimiser ses performances, il faut répondre aux besoins de l'organisme, qui demande alors un apport supplémentaire en glucides (en dehors de l'eau bien évidemment). Pour limiter l'épuisement du glycogène, il faudra se ravitailler à l'aide d'apports réguliers en glucides.

L'alimentation varie en fonction de la durée de l'effort et donc, de la distance parcourue :

- Pour les courses de moins d'une heure, l'hydratation à l'eau est bien généralement suffisante.

- Pour les marathons et trails, boire des boissons énergétiques (sucrées) et absorber des gels à base de polymère de glucose, des carrés de sucres ou des fruits secs, permet d'apporter l'énergie nécessaire à votre effort. Cette prise de nutriments est à renouveler toutes les 30 minutes environ et il est conseillé de boire environ 0,75 litre d'eau par heure.

Enfin, ne vous aventurez pas à tester, lors de votre course, des produits que vous n'avez encore jamais testés... Vous risqueriez d'avoir de mauvaises surprises !