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Se renforcer pour mieux reprendre
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8 Septembre 2017 - Equipe de rédaction
La reprise du coureur, c’est un peu comme le début d’année : la période des bonnes résolutions. Parmi celles-ci, pensez à vous préparer musculairement à la course à pied. Pour bien reprendre le collier, et même pour la suite de la saison.
A l’heure où beaucoup enfilent à nouveau les chaussures de running, il est bon de se rappeler un vieil adage auquel le temps n’inflige pas la moindre ride. « Qui veut aller loin ménage sa monture », récite le bon sens populaire. Ce qu’on pourrait transformer, pour les runners, en un « Qui veut ne pas se blesser en courant prépare son corps à la foulée » - ou quelque chose comme ça. « Quant on reprend, que ce soit après une coupure pour blessure ou inactivité, il faut forcément réhabituer son corps à la pratique sportive après cette période d’inactivité, précise d’emblée Patrice Binelli, responsable du service entraînement de J'aime courir et entraîneur au sein de la Direction technique nationale. Cela permet également de se préparer pour une préparation physique plus générale ensuite. »
Prendre le temps de bien faire
Place donc, en premier lieu, à une phase de « réadaptation musculaire importante pour bien reprendre l’activité ». « Si on ne la fait pas, c’est préjudiciable pour la suite », prévient l’entraîneur national. Pas question pour autant de torturer son organisme.
« Autant faire des choses simples, mais en prenant le temps de bien les faire. Il faut partir sur des activités qui sollicitent les muscles de manière plus importante que la course à pied, mais sur des temps plus courts, afin de les tonifier et qu’ils soient plus réceptifs quand on passera sur des exercices plus longs, comme la foulée. Tout un panel d’exercices existe : ce qu’on appelle les gammes, le gainage… Mais encore une fois, il est important d’éviter les schémas négatifs et de bien faire les choses. Ne pas faire des montées de genoux qui montent trop haut avec les épaules en arrière par exemple… Il est important de bien solliciter les différents muscles. »
Utiliser l’environnement
Pour ce faire, il peut être utile de jeter un coup d’œil autour de soi. «Il faut en effet exploiter son environnement, poursuit Patrice Binelli. Si vous disposez de tribunes, vous pouvez travailler sur les marches. Si vous avez une pelouse, faites des exercices dessus », en profitant ainsi de la souplesse du sol pour travailler au renforcement du pied. D’autant plus quand, comme en fin d’été et début d’automne, « on dispose de conditions climatiques favorables pour s’entraîner à l’extérieur ».
Pour le reste, les conseils classiques restent de mise. « Avant de commencer, il faudra évidemment prendre le temps d’un petit échauffement en footing, et d’effectuer des gammes. Pas besoin de se précipiter ou d’en faire trop si on veut éviter les courbatures. C’est comme pour la reprise de la course : mieux vaut ne pas en faire trop tout de suite. Mieux vaut y aller progressivement, en faire peu mais souvent que beaucoup une seule fois. »
Travaillez en groupe
En outre, il reste essentiel de varier les exercices – et donc les groupes musculaires sollicités. « La difficulté est aussi là, dans le fait de trouver un panel d’exercices assez variés, reprend le coach. D’où l’intérêt de s’entraîner en groupe. Chacun peut proposer un exercice (à condition d’être sûr, évidemment, qu’il est adapté), et apporter ainsi sa pierre à l’édifice. C’est aussi un moyen d’avoir un œil extérieur qui vous donne un retour objectif de ce que vous faites, de votre geste. Enfin, c’est l’assurance de passer un bon moment, convivial. »
Un plaisir à prolonger
Au point, peut-être, d’y prendre goût ? « Si c’est le cas, ce serait dommage d’arrêter là, glisse Patrice Binelli. Car, logiquement, il faut faire cette préparation et ces exercices toute l’année, pour trouver le bon compromis entre le moteur (le cardio-vasculaire) et la carrosserie (le musculaire). Cela doit devenir une habitude, et en faire toute l’année est une bonne chose, sur des temps de dix à quinze minutes à la fin de l’entraînement, pas plus. Et la reprise est le meilleur moment de commencer… »
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Baby-Athlé :
Baby Athlé 4-6 ans (moyenne et grande section maternelle - Enfants nés en 2019, 2020 et 2021) :
Mardi : 17h45-18h45 au stade d’athlétisme Hector Rolland près de la piscine et palais des sports (salle de lutte), l’hiver.
Intervenants Baptiste Farvacque et Fabrice Gicquel
Reprise des entraînements à partir du mardi 3 septembre
École d’athlétisme :
CP-CM1 6-10 ans en course/saut/lancer (Enfants nés de 2014 à 2018) :
Mercredi : le matin 10h00-11h30 au champ Daillant à Yzeure.
L’après-midi 14h00-15h30 ou 15h30-17h00 sur le stade de Moulins, toute l’année.
Samedi : 09h30-11h00 au stade de Moulins
Intervenants Baptiste Farvacque, Arnaud Combet et Jimmy Quiret
Reprise des entraînements à partir du mercredi 4 septembre
- Sauts :
Longueur et Triple Saut pour les troisièmes et plus (Nés en 2010 et avant) au stade de Moulins :
Lundi : 17h45-19h30
Jeudi : 17h45-19h30
Intervenant Laurent Trompat
Reprise des entraînements à partir du lundi 2 septembre
Perche au stade de Moulins et l’hiver au gymnase des Champins :
Lundi : 17h30-19h15
Jeudi : 17h30-19h15
Intervenant Patrick Bernard
Reprise des entraînements à partir du jeudi 5 septembre
CM2 avec plusieurs années de pratique, Benjamins/Minimes 1 11-13 pour toutes les disciplines en Course/Saut/Lancer (Nés de 2011 à 2013) :
Mardi : 17h30-19h00
Vendredi : 17h30-19h00
Stade de Moulins
Intervenants François Peigue, Baptiste Farvacque et Arnaud Combet
Reprise des entraînements à partir du mardi 3 septembre
Sprint/Haies :
Fin de collège (3ème), Lycéens et plus (Nés en 2010 et avant)
Lundi : 17h30/19h00
Mercredi : 17h00/ 18h30
Vendredi : 17h30/ 19h00
Intervenant Arnaud Combet
Reprise des entraînements à partir du lundi 2 septembre
Demi-Fond :
Lundi : 18h00/20h00
Jeudi : 18h00/20h00
au stade d’athlétisme de Moulins Cadets à Seniors +
Suaps (Lycéens et plus).
Intervenant Mickaël Bellec
Reprise des entraînements à partir du lundi 2 septembre
Mardi : 18h/19/45
Mercredi : 18h/19h45
Vendredi : 18h/19h45
Dimanche : 10h30/12h stade ou Les Ozieres
Pour les Minimes à seniors
Intervenant Thierry Quiret
Reprise des entraînements à partir du mardi 3 septembre
Lundi : 18h00/19h30
Mercredi : 18h00/19h30
Vendredi : 18h00/ 19h30
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Pour les adultes qui font des longues distances en nature.
Intervenants Jean-Pierre Daranjo, Hervé Gonthier et Mickaël Bellec
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Loisirs/Running :
Jeudi : 18h30/19h30
Stade de Moulins
Intervenant Jean-Claude Salignat
Reprise des entraînements à partir du jeudi 5 septembre
Mercredi : 18h15/19h30
Lieu à définir dans le programme du coach.
Intervenant Arnaud Combet
Reprise des entraînements à partir du mercredi 4 septembre
Mardi : 18h30/20h00
Stade de Moulins
Jimmy Quiret
Prépa Physique et entretien pour les plus de 40 ans
Jeudi : 18h30/19h30
Au stade et l’hiver en salle à Isléa
Intervenant Arnaud Combet
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Marche Nordique :
Lundi : 14h00/16h00
Mercredi : 10h00/12h00 et 17h00/19h00.
Vendredi : 17h00/19h00.
Lieu à définir avec le coach.
Intervenant Fabienne Chalmin
Reprise des entraînements à partir du lundi 2 septembre
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